COMO ADELGAZAR NOS EXPLICA ESTE EXTRACTO DEL LIBRO ADELGAZAR PARA SIEMPRE.
Ahora es el momento de empezar antes de que llegue el verano!!!El nos cuenta como bajo 54 kg, sin supervisión, solo con esfuerzo
En ese momento, el 28 de agosto de ese año, decidí, por primera vez en mi vida, que tenía que cambiar mis hábitos alimenticios si quería bajar de peso de forma tan radical y sobre todo: sostenida. Nunca antes me lo había planteado seriamente, y tuve que aprender a comer de manera sana pero limitada para poder comenzar un proceso de adelgazamiento sano y sostenido en el tiempo durante tanto tiempo.
Desde el primer momento tuve bien en claro que no debía someterme a ninguna dieta y que con una estrategia bien elaborada, comiendo un poco de todo, equilibradamente, pero intentando redicir la ingesta de grasas e hidratos de carbono y consumiendo menos calorías de las que necesita mi cuerpo para mantener su peso, debía bajar de peso más o menos sostenidamente. El proceso iba a ser largo y por momentos difícil, pero ya entonces sabía que era posible.
Durante casi los primeros cuatro meses utilicé el sistema Weight Watchers® para guiar mis hábitos alimenticios, hasta que entendí que solo es una forma más elaborada del tradicional cálculo de calorías. El resto del año, pues, estuve contando calorías. No es tan engorroso como dicen; de hecho, luego de algunos días se desarrolla una habilidad natural para ir llevando ese cálculo sin necesidad de consultar tablas ni internet (lo cual es bastante normal pues las cosas que comemos no son tan numerosas y recordar el valor calórico de veinte o treinta alimentos no es en absoluto complicado)
Para documentar ese proceso, pero en primer término, como ayuda y motivación adicionales, decidí contar mi experiencia en un Blog: así nació el sitio sinpersonaltrainer. Me propuse escribir en él al menos una vez por semana. Los lunes, el „Día de la Báscula“, escribía un „Post del Lunes“, en donde anotaba el peso marcado ese día y la evolución semanal y total; y de manera más irregular, volcaba en el Blog lo que me pasaba, o cuando se me ocurría algo, referente al proceso de adelgazamiento (ya expliqué que no voy a usar la palabra dieta)
Este libro resume las entradas más importantes de esa experiencia y está dividido en dos partes: la primera reúne las entradas más generales y en la segunda se encuentran los post del lunes, que dan una idea bastante exacta de cómo fue la evolución en función del saldo calórico de la semana en cuestión. En el anexo adjunto dos tablas que dan cuenta del desarrollo total del año que duró la experiencia.
El libro pretende ayudar a quienes se inicien en esta (a primera vista) enorme hazaña. Les puedo asegurar, después de haber bajado 54kg en 54 semanas, que no es para nada tan difícil como parece al principio.
¡Solo es cuestión de querer!
1. Calcular el metabolismo basal
2. Corregir ese valor en base al nivel de actividad. Obtener X
3. Procurar consumir X-500 Kcal por día
Cosas que ayudan:
1. Tomar más de 2 litros de agua por día
2. No comer nada luego de las 19:00 hs.
3. Hacer ejercicio
También es conveniente entender que:
• una Caloría es una medida energética y como tal no puede ser buena o mala. Da lo mismo consumir 450Kcal comiéndose una porción de pizza o dos platos de ensalada.
• si el cuerpo sufre mucho tiempo un déficit calórico mayor de 500 Kcal por día, se activará el modo standby y se terminará engordando a pesar de no comer casi nada.
Las implicaciones de esos sencillos principios son tan simples que cuesta creer cómo es que existan personas sanas (excepto por su sobrepeso, se entiende) y con voluntad a las que les cuesta adelgazar.
Weight Watchers
Repasando lo dicho en el post anterior, creo que Weight Watchers es el programa que mejor se adecúa a mis objetivos:
• no es una dieta, sino un cambio permanente en la forma de alimentarse
• no requiere ningún tipo de gasto adicional
• la participación en los grupos es optativa, puede hacerse en solitario
En realidad, WW solo es una forma un poco más compleja del ya clásico método de contar calorías, va a estar bien.
El plan está tomando forma; y consta de los siguientes puntos:
• Comer cualquier cosa, pero nunca más de lo debido (unos 35 PuntosWW al principio, que equivalen a 1800 Kcal por día)
• Reducir los carbohidratos y las azúcares (¡reducir no es suprimir!)
• Por lo menos 5 veces al día: frutas y verduras
• 2 veces al día: lácteos (aportan calcio)
• No comer nada después de las 19:00 hs.
• Suprimir por completo el alcohol
• Hacer ejercicio (por lo menos 30‘ por día)
• Tomar 2 lts. de agua (o más) por día
Lamentablemente, esto de perder peso no funciona sin algún tipo de actividad física regular. (No voy a decir deporte, porque no estoy en condiciones de hacer ningún tipo de deporte, por lo menos por ahora).
Los expertos recomiendan hacer una mezcla de resistencia y fuerza (por ejemplo, correr dos veces por semana e ir al gimnasio otras dos veces por semana). Mis intentos por salir a correr fracasaron estrepitosamente (dicho en pocas palabras: casi me muero), por lo que decidí dejar el jogging para más adelante. Pero hay una alternativa denominada walking, es decir, caminar rápido, que sí puedo hacer. La semana pasada salí a caminar todos los días, y elaboré un recorrido de unos 3,5 km que hago en unos 30 min. Por ahora está bastante bien, siendo que jamás en la vida había hecho nada semejante. Con el tiempo espero poder comenzar a trotar, pero lo importante ahora es hacer algo.
fuente J. P. Saenz de su libro adelgazar para siempre
Nota: encontraras recetas de comidas con bajas calorías en mi blog de
rudysaladas.blogspot.com, pero no olvides que la cantidad es importante
